探親

又要飛過去喇.
其實一路以來都對呢個地方(尤其是海關)冇乜好感.

今次飛過去,
主要係參加 4-Sep 係迪迪尼舉行既半馬拉松.
本來係大人報左名參加,
我本來只係打算飛過去影佢,
點知佢問我跑唔跑埋一份,
又有名額 Wor,
咁咪報名囉.

不過呢排既訓練唔係好夠,
成日話練多 D 練多 D,
結果咪又係一個懶字...

反而大人練左都幾多吓,
佢現在應該已經跑得快過好多.

最近收到既行程,
我地要跑一個長課, 四個短貨 @.@

Anayway,
上個星期跑左個接近 20K 既城市定向,
我隻右腳小腿後舊肌肉仲痛緊,
加上發燒(哈！真多藉口)
有 D 驚完成唔到...

Disneyland® Half Marathon Weekend

今朝收到個Course map

(Screen cap by the pdf from http://espnwwos.disney.go.com/events/rundisney/disneyland-half-marathon/)

Half Marathon Course Description
The course for this magical event will take runners from the Disney California Adventure™ Park, celebrating California's storied past and exciting future, to theDisneyland® Park where you will explore the fantastic "lands" of nostalgia, color and delight. Then it is on to the scenic streets of Anaheim, past the Honda Center, home of the Anaheim Ducks, along the Santa Ana Trail overlooking the Santa Ana River, through Angel Stadium, home of the MLB's Los Angeles Angels of Anaheim, and then past Disney's Paradise Pier® Hotel and the Disneyland® Hotel for an exciting finish of the Happiest Race on Earth! Ideal weather and a flat loop course set the stage for an exhilarating Half Marathon designed to shatter personal bests.

由 Disney California Adventure™ Park 出發,

轉入 Disneyland® Park. Disneyland® Park 入面九曲十三彎之後, 走出 Anaheim. 已經跑了大約三份一了

之後就係幾段半 Mile 至 1 Mile 既大直路.

東面去到最遠係 Honda Center (NHL 球隊 Anaheim Ducks 既主場), 見到 Honda Center 既時候大約完成了三份二了.

經過 Angel Stadium (MLB 球隊 Los Angeles Angels of Anaheim 既主場) 之後,

向 Disney California Adventure™ Park 跑,

再入 Disney California Adventure™ Park 既時候, 只餘下 1 Mile 左右,

經過 Disney 既酒店, 最後衝線.

同舊年那張比 (Screen cap @ http://www.halfmarathons.net/usa_half_marathons_california_disneyland_half_marathon.html)

係 Disneyland 同 California Adventure 係面跑既路線唔同.

如果讓我選, 我會寧願跑舊年個條路線.

今年個條真係轉到頭都暈呀.

距離比賽仲有九個星期.

某人話到時會好熱.

我想點都唔會好似香港咁掛.

應該應付到既我估...

5.4 KM 測試

星期日的大打撃後，
今晚返去練跑。

三圈共 5.4 KM 測試

2009-10-28 2009-09-23
----------------------------------
1. 09'35"52 09'38"81
2. 10'02"78 13'49"56
3. 10'29"32 13'12"14
30'07"62 36'43"51

時間快左，應該同天氣有關。
不過同目標時間都仲有一段距離，
還需努力。

一月第二課

城門谷

Interval Training (1600 * 3)

全部跑第六線（ 440 米）。

02'19"33
02'20"81
02'16"39
02'14"41 09'10"94
休息/拉筋 04'59"99

02'00"48
02'13"42
02'19"21
02'18"50 08'51"61
休息/拉筋 05'00"23

02'04"85
02'18"70
02'20"20
02'19"21 09'02"96
休息/拉筋 05'00"24

02'08"00
02'17"25
02'22"07
02'24"00 09'11"32
休息/拉筋 05'00"05

總時間：59'17"34
總跑步時間：36'16"83
總距離：約 440*16 = 7040

時速 7.124 公里每小時（連休息）
時速 11.642 公里每小時
如果可以 Keep 到每 Set 都係 9 分鐘內會更好

CC Run 2009

原本約左洛文一齊跑，
點知佢臨時甩底……

沙田威爾斯親王醫院至中大崇基書院嶺南運動場
全程約 5 公理
GPS 後補

需時 36'14"57, 36'14"70（大會時間）
男子組排 80
比目標慢

以下圖片來自大會攝影

臨衝線
單看面部，就跑到面青口唇白，
睇埋跑姿，絕對有渣流灘既嫌疑。


午膳前一影

十二月第二課

九龍公園

追龍
02'06"02
01'29"28 快
16'50"63
02'24"32 快
08'31"68
03'03"64 快
01'59"02
04'02"63 快
01'45"69

明顯地體能 Drop 得好快……

十二月第一課

城門谷
Easy Run

全部跑第六線（ 440 米）。

總時間：41'54"62
總距離：約 440*14 = 6160

時速 8.819 公里

十一月第五課

城門谷

全部跑第六線（ 440 米）。
02'46"94
02'55"57
02'43"07
02'54"08
02'45"80
02'49"07
02'44"38
02'46"81
02'46"89
02'45"18
02'46"01
02'44"51
02'47"84
02'41"25
02'45"15
02'47"75
02'38"27
02'44"82
02'49"52
02'53"71
02'50"95
02'55"57
02'58"13
02'45"96
02'44"27
02'46"08
02'23"18

總時間：75'00"76
總距離：440*27 = 11880

時速 9.504 公里

速度比上次慢，
距離比上次長。

十一月第四課

城門谷

全部跑第六線（ 440 米）。
02'18"07
02'39"57
02'38"75
02'40"52
02'39"80
02'38"50
02'40"01
02'36"01
02'30"07
02'36"02
02'33"64
02'29"20
02'37"38
02'38"25
02'37"82
02'35"06
02'24"19
02'32"00
02'33"88
02'29"26
02'26"44
02'28"70
02'29"27
02'29"94

總時間：61'22"35
總距離：440*24 = 10560

時速 10.32 公里

十一月第三課

城門谷

全部跑第六線（ 440 米）。
唔記得帶錶，
原本想做2.4km 測試
唯有遲 D 先做啦
大約 60 分鐘跑了 21.5 個圈（9460米）

十一月第二課

Easy Run

以元州仔公園為起點，
往沙田方向跑，
於「白石」橋口折返，
回到元州仔公園為止。

距離 5.141 公里
時速 9 公里每小時

十一月第一課

足足十日冇跑過
城門谷

全部跑第六線（ 440 米）。
02'14"81
02'23"38
02'27"25
02'34"20
02'33"20
02'45"33
02'46"50
03'05"38
02'58"64
02'53"75
02'53"14
休息 01'34"39
02'31"70
02'46"75
02'54"26
03'17"62
02'57"89
03'04"72
03'15"57
03'16"20
03'21"75
03'02"26
03'23"71
03'05"76

總時間：68'08"16
總距離：440*23 = 10120

時速 8.91 公里

回顧十月的目標
1. 增長距離至 13 公里；
2. 縮短折返前的休息時間至 2 分鐘以下；
3. 提升平均速度至 8.5 公里每小時

2 同 3 都算做到
1 就仲未得
十一月的目標
1. 每星期跑二至三日；
2. 一星期累績距離 30 公里；
3. 維持均速

十月第五課

城門谷

全部跑第六線（ 440 米）。

02'20"57
02'46"31
02'43"94
02'43"64
02'42"44
02'47"90
02'42"14
02'48"39
02'50"25
02'48"38
03'14"28
約 02'52"27
約 02'52"28
02'53"44
02'51"97
02'44"03
02'45"90
02'50"07
02'41"84
02'45"82
02'47"81
02'46"44

總時間：60'50"21
總距離：440*22 = 9680

時速 9.55 公里
仍顯掌握唔到落腳的節奏，
時快時慢…

十月第四課

城門谷

除了第一圈跑第一線外（ 400 米），
全部跑第六線（ 440 米）。

02'18"96
02'22"37
02'42"02
02'51"08
02'56"20
03'00"31
03'06"32
03'01"57
03'00"65
03'01"00
03'01"70
03'00"57
03'00"94
02'57"26
03'02"70
03'00"13
02'58"07
03'01"05
03'00"31
03'03"07
02'47"07
03'10"02
03'16"81
03'08"39
03'13"07

總時間：75'00"26
總距離：400+440*24+150 = 11110

時速 8.88 公里
原本想 keep 每圈 3 分鐘正，
不過好明顯掌握唔到落腳的節奏，
時快時慢…

十月第三課

地點移師城門谷運動場，
練變速跑。
快為兩分鐘完成 400，
慢為五分鐘完成 400。
因為球賽進行，
封了內圈。
跑第六線（即約 440 一圈）。

2'11"57
2'02"07 3'28"82
1'53"26 4'36"04
1'53"34 4'48"63
1'58"82 5'03"64
1'53"95 5'04"25
1'56"26 4'38"95
1'58"94 5'10"58
2'00"63 8'36"69 （兩圈）

60'00'39
總距離約 18 * 440 + 100 = 8.03 km

十月第二課

同樣以元州仔公園為起點，
反方向跑往大埔海濱公園。
沿海濱長廊往水陸墟折反，
回到科學園為止。

因為 gps logger 出了小問題，
record 唔到 data。
所以上網上地圖量度，
大約 4.77975168 KM，
訓練時間為 30 分 59 秒。

時速 9.25 公里

復操

自從轉工後,
很久沒有練跑。
今天是休戰一年之後的第一次復操，
也是第一次使用 GPS Logger 作紀錄。
可惜的是不太熟習使用此裝備，
結果失去了頭十五分鐘的紀錄。

以前住佐敦，
跑的多數是九龍公園。
搬往大埔住後，
有幾條新的路線。
例如可以沿大埔公路跑上中文大學，
好處是沿途有巴士站，
隨時可以坐車返家。
壞處是要跑上山。

跑平路的，
可以沿吐露港跑單車徑，
可以跑出沙田，
可以跑往馬鞍山，
也可以到科學園後折返。

今天的路線，
以元州仔公園為起點，
往沙田方向跑，
於科學園 16E 折返，
回到元州仔公園為止。

推算總長度約為 10 公里，
去程用了 31 分 01 秒，
休息 3 分 41 秒後，
回程時間為 42 分 41 秒。
平均時速約為 7.67 公里每小時。

這個月的目標有三個：
1. 增長距離至 13 公里；
2. 縮短折返前的休息時間至 2 分鐘以下；
3. 提升平均速度至 8.5 公里每小時

最後，貼上詳細紀綠與路線